Reddedilmeyle nasıl başa çıkılır?
Bir ilişkinin bitmesi, bir iş başvurusunun olumsuz dönmesi ya da bir arkadaşın uzaklaşması; reddedilme hayatın kaçınılmaz bir parçası. Bu yazıda reddedilmenin neden bu kadar derin acıttığını, bazı kişilerin neden daha hassas olduğunu ve acıyı taşırken kendinizi nasıl koruyabileceğinizi anlatıyoruz.
- psikolog.co Editör Ekibi
- 4 dk okuma
Reddedilmek beyinde fiziksel acıyla örtüşen bölgeleri harekete geçirir; bu yüzden gerçekten acıtır. Acıyı büyüten çoğu zaman reddedilmenin kendisi değil, ardından gelen “bende bir sorun var” düşüncesidir. Duyguyu kabul etmek, olayı kişiliğinizden ayırmak, öz-şefkat göstermek ve destekleyici ilişkilere yönelmek iyileşmeyi hızlandırır. Reddedilme hassasiyeti hayatınızı kısıtlıyorsa terapi yardımcı olabilir.
- Beyindeki etkisi
- Fiziksel acıyla örtüşen bölgeler
- Acıyı büyüten
- Kendini suçlama ve genelleme
- Koruyucu
- Öz-şefkat, sosyal destek
- Hassasiyet
- Reddedilmeyi bekleme ve hızlı algılama
- Destek
- BDT, şema terapi
Reddedilmek neden bu kadar acıtır?
Kross ve arkadaşlarının 2011’deki çalışmasında, yakın zamanda istemedikleri bir ayrılık yaşayan katılımcılara eski partnerlerinin fotoğrafı gösterildi. Beyin görüntülemede, fiziksel acı deneyiminde etkinleşen bölgelerle örtüşen bir etkinlik görüldü.
Yani “kalbim kırıldı” demek yalnızca bir mecaz değil. İnsan, gruba ve yakın ilişkilere bağımlı bir tür olarak evrildi; ret, beyin tarafından bir tehdit gibi işlenir. Bu yüzden reddedilmeye güçlü tepki vermek bir zayıflık değil, insan olmanın bir parçasıdır.
Reddedilmenin farklı yüzleri
En yoğun acıyı bırakan reddedilme türlerinden biridir; özsaygıyı ve geleceğe dair planları birlikte sarsar.
- Yas sürecine benzer
- Takıntılı düşünceler olağandır
- Temas kesmek iyileşmeyi kolaylaştırabilir
Davet edilmemek, mesajların cevapsız kalması ya da bir arkadaşlığın sessizce bitmesi.
- Dışlanmayla iç içe
- Sosyal medya acıyı büyütebilir
- Yeni bağlar kurmak koruyucu
İş, burs ya da okul başvurusunun reddi; çoğu zaman kişisel değil, koşullara bağlıdır.
- Geri bildirim istemek öğretici
- Başvuru sayısı başarıyı artırır
- Değerinizi tek sonuca bağlamayın
Kimlik, seçimler ya da yaşam biçimi nedeniyle aile tarafından reddedilmek en derin yaraları açabilir.
- Seçilmiş aile ve destek ağı
- Sınırlar
- Profesyonel destek
Reddedilme hassasiyeti döngüsü
Downey ve Feldman’ın tanımladığı reddedilme hassasiyeti, reddedilmeyi kaygıyla bekleme, belirsiz işaretleri hızla ret olarak algılama ve buna güçlü tepki verme eğilimidir. Bu döngü, korkulan reddedilmeyi farkında olmadan gerçekleştirebilir.
“Eninde sonunda beni bırakacak.”
Geç gelen bir mesaj, kısa bir cevap.
“Benden sıkıldı, beni istemiyor.”
Kıskançlık, suçlama ya da geri çekilme.
Karşı taraf bunalıp uzaklaşır; beklenti doğrulanmış gibi görünür.
Acıyı büyüten düşünce tuzakları
Reddedildikten sonra ne yapmalı?
- Duyguyu adlandırın“Üzgün ve kırgınım” demek, duyguyu bastırmaktan daha hızlı yatıştırır.
- Kendinize bir arkadaş gibi davranınAynı şeyi yaşayan bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? Kendinize de onu söyleyin.
- Olayı kişiliğinizden ayırın“Bu ilişki yürümedi” ile “Ben sevilmeye değmem” aynı cümle değildir.
- Bağlarınıza dönünSizi seven ve gören insanlarla vakit geçirin; yalnız kalmak düşünceleri büyütür.
- Öğrenilecek bir şey varsa alınÖzellikle iş ve okul başvurularında geri bildirim istemek bir sonraki adımı güçlendirir.
Reddedilmenin ardından yoğunluk genellikle nasıl azalır?
gün
hafta
hafta
ay
ay
ay
Öz-şefkat neden işe yarar?
Kristin Neff’in tanımladığı öz-şefkat; zor anda kendine nazik davranmayı, yaşadığının insanlığın ortak deneyimi olduğunu hatırlamayı ve duyguyu abartmadan ya da bastırmadan fark etmeyi içerir. Araştırmalar öz-şefkatin ret ve başarısızlık sonrası kendini eleştirmeyi ve kaygıyı azalttığını gösterir.
Nezaket
“Bu zor, kendime biraz zaman tanıyabilirim.”Ortak insanlık
“Herkes bir noktada reddedilir; bu beni yalnız yapmaz.”Farkındalık
“Şu an kırgınım; bu his geçecek.”Ne zaman destek almalı?
Sık sorulan sorular
Kişiye ve duruma göre değişir. Birçok kişide yoğunluk haftalar içinde azalır; uzun süren ilişkilerin bitiminde süreç aylar alabilir.
Küçük adımlarla risk almak, düşünce tuzaklarını fark etmek ve öz-şefkat geliştirmek korkuyu azaltır. Korku hayatınızı kısıtlıyorsa terapi yardımcı olabilir.
Çocuklukta tutarsız ya da reddedici ilişkiler, zorbalık ve önceki kayıplar bu hassasiyeti artırabilir. DEHB’li kişilerde de reddedilmeye yoğun duygusal tepki sık tarif edilir.
Romantik ayrılıklardan sonra bir süre iletişimi sınırlamak takılı kalan düşünceleri azaltabilir. Karar sizin ihtiyaçlarınıza göre verilmelidir.
Reddedilme hassasiyeti, ilişki örüntüleri ve özsaygı üzerine çalışan bir klinik psikolog uygun başlangıç noktasıdır.
Kaynaklar
- 1Social rejection shares somatosensory representations with physical painKross ve ark., PNAS, 2011
- 2Implications of rejection sensitivity for intimate relationshipsDowney ve Feldman, Journal of Personality and Social Psychology, 1996
- 3Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneselfNeff, Self and Identity, 2003
- 4Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusionEisenberger ve ark., Science, 2003
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez. Son güncelleme: .