Dışlanan insan ne yapmalı?
Bir gruptan dışarıda bırakılmak, mesajlara cevap alamamak ya da bir masada yokmuş gibi davranılmak derin bir acı bırakabilir. Bu yazıda dışlanmanın neden bu kadar acıttığını, insanların bu duruma nasıl tepki verdiğini ve kendinizi korumak için neler yapabileceğinizi anlatıyoruz.
- psikolog.co Editör Ekibi
- 5 dk okuma
Dışlanmak, araştırmalarda beyinde fiziksel acıyla örtüşen bölgeleri harekete geçiren gerçek bir acı olarak tanımlanır. Kipling Williams’ın modeline göre dışlanma; aidiyet, özsaygı, kontrol ve anlamlı varoluş ihtiyaçlarını tehdit eder. İlk tepki acıdır; ardından kişi ya yeniden kabul görmeye çalışır ya da öfke ve geri çekilmeye yönelir. Durumu yeniden değerlendirmek, başka bağlara yatırım yapmak ve uzun süren dışlanmada destek almak iyileşmeyi kolaylaştırır.
- Ne tehdit edilir
- Aidiyet, özsaygı, kontrol, anlam
- İlk tepki
- Acı ve şaşkınlık, saniyeler içinde
- Sık görülen yer
- Okul, iş, aile, sosyal medya
- Risk
- Uzun süren dışlanmada yalnızlık ve depresyon
- Destek
- Psikolojik danışma, BDT, grup terapisi
Dışlanmak neden bu kadar acıtır?
İnsan, hayatta kalmak için gruba ihtiyaç duyan bir canlı olarak evrildi. Gruptan dışlanmak tarih boyunca tehlike anlamına geldi; bu yüzden beyin dışlanmayı bir alarm olarak algılar.
Eisenberger ve arkadaşlarının 2003’te yaptığı Cyberball deneyinde katılımcılar bilgisayarda topu kendilerine atmayan iki oyuncu tarafından dışlandı. Bu sırada beyinde fiziksel acıda da çalışan ön singulat korteks bölgesinin etkinleştiği görüldü. Katılımcılar, karşı tarafın bilgisayar olduğunu bilseler bile kendilerini kötü hissettiler.
Cyberball deneylerinde yalnızca birkaç dakikalık dışlanma, katılımcıların ruh hâlini ve özsaygısını belirgin biçimde düşürdü. Yani dışlanmaya hassas olmak bir zayıflık değil, insan olmanın bir parçası.
Dışlanma hangi ihtiyaçları tehdit eder?
Williams’ın ihtiyaç-tehdit modeline göre dışlanma dört temel ihtiyacı aynı anda sarsar.
Aidiyet
“Bir yere ait değilim.” En doğrudan etkilenen ihtiyaç.Özsaygı
“Bende bir sorun olmalı.” Kendini suçlama başlar.Kontrol
“Ne yapsam değişmiyor.” Özellikle sessiz bırakılmada belirgin.Anlamlı varoluş
“Yokmuşum gibi.” Görmezden gelinmek en çok bu ihtiyacı yaralar.Dışlanmaya nasıl tepki veririz?
Dışlanma fark edilir edilmez acı, şaşkınlık ve öfke hissedilir. Bu tepki kişilik ya da durumdan bağımsız olarak hemen hemen herkeste görülür.
Kişi ne olduğunu düşünür: Neden? Kim? Benim hatam mı? Bu aşamada ya yeniden kabul görmeye ya da kontrolü geri almaya çalışılır.
Bazı kişiler gruba daha çok uyum göstererek, yardım ederek yeniden kabul görmeye çalışır.
Bazıları ise öfke, karşı dışlama ya da dikkat çekici davranışlarla görünür olmaya çalışır.
Uzun süren dışlanmada yalnızlık, değersizlik, umutsuzluk ve depresyon riski artar.
Okulda, işte, ailede ve sosyal medyada dışlanma
Oyunlara alınmamak, gruplardan çıkarılmak ya da hakkında söylenti yayılması zorbalığın en sık biçimlerindendir. Uzun sürdüğünde okul kaçınması ve depresyon riski artar.
- Öğretmen ve okul psikolojik danışmanıyla konuşun
- Çocuğun anlattıklarını küçümsemeyin
- Okul dışı bir aidiyet alanı bulun
Toplantılara çağrılmamak, bilgiden mahrum bırakılmak ya da öğle yemeklerinde yalnız bırakılmak iş doyumunu ve sağlığı etkiler. Sistematikse mobbing kapsamında değerlendirilebilir.
- Olayları tarih ve ayrıntıyla not edin
- İnsan kaynaklarıyla görüşün
- ALO 170 hattından bilgi alabilirsiniz
Kararlara katılmamak, özel günlere çağrılmamak ya da sessiz bırakılmak en derin yaraları açabilir.
- Sınırlarınızı netleştirin
- Mümkünse aile terapisi
- Ailenin dışında destek ağınızı güçlendirin
Gruptan çıkarılmak, mesajlara cevap alamamak ya da etkinlik fotoğraflarında olmadığını görmek çevrim dışı dışlanma kadar acıtabilir.
- Bildirimleri ve kullanım süresini sınırlayın
- Karşılaştırma tetikleyen hesapları sessize alın
- Yüz yüze bağlara zaman ayırın
Kendini suçlama döngüsü
Dışlanan kişi çoğu zaman nedeni kendinde arar. Bu düşünce geri çekilmeye yol açar; geri çekilmek de yeni bağlar kurmayı zorlaştırarak döngüyü sürdürür.
Bir davete çağrılmamak, mesajın cevapsız kalması.
“Kimse benden hoşlanmıyor, bende bir sorun var.”
Belirsiz işaretleri bile reddedilme olarak yorumlamak.
Yeni ortamlara girmemek, iletişimi kesmek.
Bağlar zayıfladıkça dışlanmışlık hissi artar.
Dışlandığınızda neler yapabilirsiniz?
- Acıyı kabul edin“Bu acıtıyor ve acıtması normal” demek, duyguyu bastırmaktan daha iyi gelir.
- Kanıtları gözden geçirinKesin olan ne, yorum olan ne? Başka açıklamalar olabilir mi?
- Değerinizi tek gruba bağlamayınBir grubun sizi dışarıda bırakması, insan olarak değerinizi belirlemez.
- Başka bağlara yatırım yapınSizi gerçekten gören bir iki kişiyle zaman geçirin; yeni bir kurs, gönüllülük ya da spor grubu deneyin.
- Gerekirse konuşunUygunsa, dışlandığınızı hissettiğinizi suçlamadan dile getirin: “Son zamanlarda dışarıda kaldığımı hissediyorum.”
Ne zaman destek almalı?
Dışlanma hakkında yanlış bilinenler
Sık sorulan sorular
Dışlanan kişi genellikle acı, utanç, öfke ve değersizlik hisseder. Araştırmalar bu acının beyinde fiziksel acıyla örtüşen bölgeleri etkinleştirdiğini gösterir.
Kısa süreli dışlanma çoğu zaman geçici bir acı bırakır. Uzun süren ve tekrarlayan dışlanma ise yalnızlık ve depresyon riskini artırabilir.
Olayları kaydedin, güvendiğiniz bir yöneticiyle ya da insan kaynaklarıyla görüşün. Sistematik ve süreklileşmiş dışlanma mobbing kapsamında değerlendirilebilir.
Çocuğunuzu dinleyin, duygularını küçümsemeyin ve okulla iş birliği yapın. Okul dışı bir aidiyet alanı bulmak da iyi gelir. Belirtiler sürüyorsa bir çocuk psikoloğuyla görüşün.
Dışlanmanın bıraktığı yalnızlık, kaygı ya da depresyon için bir klinik psikolog uygun başlangıç noktasıdır.
Kaynaklar
- 1Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusionEisenberger, Lieberman ve Williams, Science, 2003
- 2Ostracism: A temporal need-threat modelWilliams, Advances in Experimental Social Psychology, 2009
- 3The need to belongBaumeister ve Leary, Psychological Bulletin, 1995
- 4Social isolation and lonelinessWorld Health Organization
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez. Son güncelleme: .