Anksiyeteden kurtulmak mümkün mü?
“Anksiyeteden tamamen kurtuldum” cümlesi birçok kişi için bir umut, bazıları için ulaşılmaz bir hedef. Bu yazıda iyileşmenin ne anlama geldiğini, kaygının neden kendini beslediğini, hangi tedavilerin işe yaradığını ve iyileşen kişilerin en sık neyi anlattığını ele alıyoruz.
- psikolog.co Editör Ekibi
- 4 dk okuma
Kaygı insanın doğal alarm sistemidir ve tamamen ortadan kalkması beklenmez. Anksiyete bozukluğundan kurtulmak ise mümkündür: amaç kaygıyı sıfırlamak değil, kaygının hayatı yönetmesini durdurmaktır. Bilişsel davranışçı terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle birçok kişi belirgin biçimde düzelir; öğrenilen beceriler zor dönemlerde de işe yarar.
- Yaygınlık
- En sık görülen ruh sağlığı sorunları arasında
- Etkili terapi
- Bilişsel davranışçı terapi (BDT)
- İlaç
- SSRI ve SNRI grubu, hekim kontrolünde
- Süre
- BDT genellikle 12–20 seans
- Hedef
- Kaygıyı yok etmek değil, yönetmek
Normal kaygı ile anksiyete bozukluğu arasındaki fark
Sınavdan önce kalbin hızlanması ya da yeni bir işe başlarken uykunun kaçması normaldir; kaygı bizi hazırlar. Kaygı orantısız, uzun süreli ve hayatı kısıtlayan bir hâl aldığında anksiyete bozukluğundan söz edilir.
Anksiyete bozukluğunun türleri
Yaygın anksiyete
Birçok konuda kontrol edilemeyen, en az altı ay süren endişe.Panik bozukluk
Ani gelen yoğun korku atakları ve bunların tekrarlayacağı kaygısı.Sosyal kaygı
Başkalarınca değerlendirilme ve utanma korkusu.Özgül fobi
Yükseklik, uçak, hayvan gibi belirli bir şeyden yoğun korku.Sağlık kaygısı
Ciddi bir hastalığı olduğu düşüncesiyle sürekli kontrol ve araştırma.Kaygı kendini nasıl besler?
Kaygıyı sürdüren şey çoğu zaman kaygının kendisi değil, ondan kurtulmak için yaptıklarımızdır. Kaçınmak kısa vadede rahatlatır, ama beyne “bu tehlikeliydi” mesajını verir.
Bir düşünce, bir beden duyusu ya da bir durum.
“Ya kalp krizi geçiriyorsam?” “Ya rezil olursam?”
Çarpıntı, nefes darlığı, gerginlik, mide bulantısı.
Durumdan uzaklaşmak, güvence aramak ya da kontrol etmek.
Kaygı azalır ama beyin kaçınmanın gerekli olduğunu öğrenir.
“Tamamen kurtulmak” ne demek?
İyileşen kişilerin anlattıkları ortak bir noktada buluşur: kaygı hayatlarından tamamen çıkmadı, ama artık kararlarını kaygı vermiyor. Kalp yine zaman zaman hızlanıyor; fark, bunun bir felaket işareti olarak yorumlanmaması.
İyileşme düz bir çizgi değildir
ay
ay
ay: Zor hafta
ay
ay
ay
Stresli dönemlerde kaygının artması nüks anlamına gelmez. İyileşen kişiler bu dönemleri öğrendikleri becerilerle daha kısa sürede atlatır.
Anksiyete nasıl tedavi edilir?
Kaygıyı besleyen düşünce yorumlarını fark etmeyi ve kaçınılan durumlarla kademeli olarak yüzleşmeyi öğretir. Anksiyete bozukluklarında en çok araştırılmış yöntemdir.
- Genellikle 12–20 seans
- Seanslar arası ödevler
- Online da etkili
Panik, fobi ve sosyal kaygıda kaçınılan durumlarla planlı biçimde karşılaşılır. Kaygı her denemede biraz daha kısa sürer.
- Kolaydan zora liste
- Güvenlik davranışlarını azaltma
- Terapist eşliğinde planlanır
Orta ve ağır düzeyde ya da terapinin yetmediği durumlarda kullanılır. Etki 2–4 haftada başlar; bağımlılık yapmaz.
- Hekim kontrolünde
- Terapiyle birlikte daha etkili
- Kademeli bırakılır
Kaygıyla savaşmak yerine onunla birlikte değerlerine göre yaşamayı hedefler.
- Farkındalık egzersizleri
- Değerler çalışması
- Kronik kaygıda yararlı
Kaygı anında işe yarayan teknikler
- Yavaş nefes4 saniye burundan alın, 6 saniyede ağızdan verin. Uzun nefes verme bedeni sakinleştirir.
- Adlandırın“Şu an kaygı hissediyorum, bu bir alarm, tehlike değil.” Duyguyu adlandırmak yoğunluğunu azaltır.
- Şimdiye dönünGördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi sayın.
- Kaçmayın, bekleyinKaygı birkaç dakika içinde kendiliğinden tepe yapıp düşer. Kalmak, bir sonraki seferi kolaylaştırır.
- Düzeni koruyunUyku, düzenli hareket ve kafeini azaltmak kaygı eşiğini yükseltir.
Anksiyete hakkında yanlış bilinenler
Sık sorulan sorular
Kaygı insanın doğal bir duygusudur ve tamamen kaybolmaz. Anksiyete bozukluğu ise tedaviyle belirgin biçimde düzelir; birçok kişide belirtiler günlük hayatı etkilemeyecek düzeye iner.
Hafif ve orta düzeyde bilişsel davranışçı terapi tek başına etkili olabilir. Ağır durumlarda terapi ile ilaç birlikte önerilir.
BDT genellikle 12–20 seans sürer. İlaç kullanılıyorsa iyileşmeden sonra genellikle en az 6–12 ay devam edilir.
Stresli dönemlerde belirtiler artabilir. Terapide öğrenilen beceriler bu dönemleri daha kısa ve hafif atlatmaya yardım eder.
Kaynaklar
- 1Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults (CG113)NICE
- 2Cognitive behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysisHofmann ve Smits, Journal of Clinical Psychiatry, 2008
- 3Anxiety disordersWorld Health Organization
- 4AnxietyAmerican Psychological Association
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez. Son güncelleme: .